سفارش تبلیغ
صبا ویژن
تربیت بدنی و ورزش
قالب وبلاگ

 

خدایاکار مارا عبادت وشاگردانمان را ذخیره ی آخرت ما قرار ده.

ای نام تو گلواژه آغاز دفترم
ای یاد تو آرامش این قلب مضطرم
هر لحظه دست یاری تو دست گیرمن
همواره چتر مرحمتت سایه سرم

من با تو ای خدای جهان راز میکنم
این صفحه را به یاری تو باز میکنم
این صفحه را که دفتر دلتنگی من است
با نام نازنین تو آغاز میکنم

میخواهم ای خدای جهان یاری ام کنی
همواره در مسیر خودت جاری ام کنی
کبوتر غریبم و… میخواهم ای خدا-
-در زیر بال خویش نگهداری ام کنی


[ یادداشت ثابت - چهارشنبه 92/12/1 ] [ 3:49 عصر ] [ سارا الماسی ] [ نظر ]

ورزش

 

 

فواید ورزش هندبال

 

هندبال می‌تواند روی سیستم‌های مختلف بدن تاثیرات مثبتی داشته باشد.

 

* آمادگی جسمانی: هندبال باعث افزایش سرعت، قدرت، استقامت، چابکی و انعطاف‌پذیری در فرد ورزشکار می‌شود.

 

* آمادگی روانی: خلا‌قیت و قدرت تصمیم‌گیری در ورزشکاران این رشته افزایش می‌یابد.

 

* افزایش سرعت عکس‌العمل: ورزشکاران این رشته نسبت به افراد عادی با سرعت بیشتری به تحریکات محیطی پاسخ می‌دهند.

 

* آمادگی فکری: افزایش قدرت تمرکز، اعتماد به نفس و توجه در این ورزشکاران بیشتر است.

 

* شادابی: کسب مهارت و بازی در این رشته باعث شادابی در بازکنان هندبال می‌شود.

 

هندبال در مدارس

 

هندبال یک رشته ورزشی مناسب برای دانش‌آموزان در تمام مقاطع تحصیلی است. این ورزش برای تمام سنین سرگرم کننده است، سبب تقویت تمام عضلات بدن می‌شود، به علت تحرک زیاد باعث تناسب اندام در دانش‌آموزان می‌شود، ورزش چندان گرانی نیست و جثه دانش‌آموز در موفقیت او در این ورزش موثر نیست، یعنی همه دانش‌آموزان با هر جثه‌ای می‌توانند در این ورزش پیشرفت کنند.

 

هندبال برای بانوان

 

هندبال ورزش مناسبی برای بانوان است. اگرچه بعضی از کارشناسان معتقدند که این ورزش کمی برای بانوان خشن است اما عده کثیری هم اعتقاد دارند که هندبال یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای حفظ تناسب اندام، سلامت و افزایش قدرت تفکر در خانم‌ها است.

هندبال علاوه بر اینکه یک ورزش سرعتی است و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، یک ورزش قدرتی نیز می‌باشد که در تقویت عضلات مختلف بدن نقش مفیدی دارد.


[ پنج شنبه 92/12/15 ] [ 10:20 عصر ] [ سارا الماسی ] [ نظر ]

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.

 

کربوهیدرات :

 کربوهیدارت  اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

 مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی  و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور  و پرتقال  مورد توجه قرار گیرد.

 

پروتئین :

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین  نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. از طرف دیگر گیاهخواران  از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز  که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.

 

چربی :

چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها  (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل 20 درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود.

در قسمت دوم این مقاله، در مورد ویتامین ها، املاح و مایعات مورد نیاز بحث خواهیم کرد. با ما همراه باشید.


[ جمعه 92/12/9 ] [ 10:28 عصر ] [ سارا الماسی ] [ نظر ]
شنا یک فعالیت جسمی است که هم? افراد در هر سنی، آن را به طور وسیع انجام می‌دهند، این ورزش کامل، فواید بسیار زیادی برای بدن دارد.

 

 

شنا

خصوصیات و ویژگی ها
 بنابراین در برنامه های تناسب اندام و ریکاوری از آن استفاده می‌شود. نوزادان از زمانی که جنین بودند درون آب قرار داشتند، پس از نوزادی تا هر سنی می‌توان شنا کرد. زنان باردار نیز می‌توانند از ورزش های درون آب بهره ببرند.

اصلی ترین ویژگی این رشت? ورزشی این است که از سنگینی انسان می‌کاهد. درون آب مفاصل دیگر تحت فشار نیستند و عضلات فقط در مقابل مقاومت آب کار می‌کنند. هم برای تفریح و هم برای مسابقه می‌توان شنا کرد، بنابراین شنا نیازهای مهم جسمی خصوصاٌ نیاز به ورزش را تأمین می‌کند. هم زمان و هم شدت شنا قابل تعدیل است، به همین علت هم? افراد با هر سطح توانایی و بنابر ظرفیت های خودشان می‌توانند شنا کنند.

 

فواید و مضرات
شنا فواید متعددی برای دستگاه های مختلف بدن دارد: - دستگاه  قلبی عروقی: تمرین طولانی مدت، با ریتم منظم و شدت متوسط باعث سازگاری مناسب با دیگر فعالیت های فرد می‌شود: تثبیت فشار خون، کاهش فرکانس قلبی هنگام خواب و فعالیت، و افزایش تحمل در انجام فعالیت ها از دیگر فواید شنا برای سیستم قلبی عروقی به شمار می‌آیند. علاوه بر این شنا در وضعیت درازکش، به بازگشت خون وریدی به سمت قلب کمک کرده و آن را آسان می‌سازد. دیگر لازم نیست برای بازگشت خون از سیاهرگ به قلب بر نیروی جاذب? زمین غلبه شود.

- دستگاه تنفسی: شنا باعث تنظیم شدن تنفس می‌شود. نفس نفس زدن هنگام انجام کار به تأخیر می‌‌افتد. شنا به خاطر رطوبت محیط به افراد مبتلا به آسم توصیه می‌شود. دستگاه محرک: بدن دیگر تحت فشار نیست و سنگینی آن کاهش می‌یابد بنابراین راحت تر وزن بدن را تحمل می‌کند. در نتیجه این ورزش به افرادی که مفاصل اعضای پایین تنه شان مشکل دارد، خصوصاٌ مبتلایان به آرتروز کمک می‌کند.

شنا تمام ماهیچه های بدن را به کار می‌اندازد:
اعضای بالا تنه و پایین تنه، عضلات شکم، و ماهیچه هایی که ستون فقرات را حفظ می‌کنند، از این دست ماهیچه ها هستند. شنا به افرادی که ستون فقراتشان دچار مشکل است توصیه می‌شود زیرا این ورزش ماهیچه هایی که آنها را حفظ می‌کند، تقویت خواهد کرد.
 
آب در دمای مناسب، مفاصل را نرم می‌کند:
این موضوع برای ورزش های درون آب صدق می‌کند. شنا دربار? مسائل روانی، قابل توجه است زیرا باعث آرامش و ریلکسیشن می‌شود، خصوصاً بین افراد عصبی و تحریک پذیر اثر گذار خواهد بود. علاوه بر این شنا خستگی جسمانی که باعث چرت و خواب آلودگی می‌شود را برطرف می‌کند.

مضرات شنا:
مضرات شنا فقط برای کسانی است که مبتلا به بیماری خاصی (دیابت کنترل نشده، صرع، تشنج عضلات، مشکلات تپش قلب) هستند و در نتیج? این بیماری ممکن است هوشیاری خود را از دست بدهند. با این حال یک سری عوارض مقطعی نیز وجود دارند، مانند: عفونت گوش، بیماری های شدید گوش و حلق و بینی، سینوزیت، برخی بیماری ها نای و ریه ها، و برخی بیماری های پوستی.

توصیه های عملی
تمام توصیه ها در جهت پیشگیری از مهم ترین خطر یعنی غرق شدگی هستند.

به این منظور باید:
- از شنا کردن تا سه ساعت بعد از خوردن وعد? غذایی زیاد و آبدار خودداری کنید.

– اگر مدت زیادی در آفتاب مانده اید، از وارد شدن ناگهانی به آب سرد خودداری کنید، علت این توصیه پیشگیری از شوک دمایی است.

– به تدریج وارد آب شوید یا ابتدا گردتان، بعد شکم و قفسه سینه را خیس کنید.
– نگذارید بیش از حد خسته شوید.
– به جریان هایی که از آب رودخانه دور می‌شوند، بدبین باشید.
– از تنها شنا کردن، خصوصاً دور شدن از ساحل بپرهیزید.
– محدودیت ها را بشناسید، یاد بگیرید و آنها را مراعات کنید.
– زیر دوش و اطراف استخر دمپایی بپوشید. (برای جلوگیری از زگیل)

اصلی ترین آسیب ها
اصلی ترین آسیب ها به غیر از غرق شدگی در ارتباط با گوش ها (عفونت گوش)، سینوس ها و دستگاه تنفسی (نای و ریه) هستند.

قارچ ها در استخرها وجود دارند، اما با دوش گرفتن، قبل و بعد از ورود به استخر، خوب خشک کردن بدن و باقی نماندن با مایو برای مدت طولانی، می‌توان از شر آنها در امان ماند. زگیل های کف پا، نیز عموماً زمانی ایجاد می‌شوند که شما برای تردد در اطراف استخر و زیر دوش رفتن، دمپایی به پا نمی‌کنید.


[ جمعه 92/12/9 ] [ 10:21 عصر ] [ سارا الماسی ] [ نظر ]

به نظر شما بهترین زمان برای دویدن صبح است یا ظهر یا غروب؟ ما در این نوشتار، محاسن و مضرات دویدن در هر زمانی را فهرست وار بیان کرده ایم.

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟

اما در نهایت، انتخاب ِ بهترین زمان همیشه با شماست، یعنی شما هستید که مناسب ترین زمان را برای دویدن تشخیص می‌دهید و آن را برمی‌گزینید.هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد. این شما هستید که با توجه به تمایلات و امکانات تان، مناسب ترین زمان را انتخاب می‌کنید. اما فراموش نکنید که هدف اصلی چیزی نیست جز چند بار دویدن در هفته به طور منظم (اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهید، ایده آل ترین میزان دویدن، 3 بار در هفته است).

بهترین زمان برای دویدن

دویدن صبحگاهی

اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).اما بدن صبح خیلی زود هنوز کامل از خواب بیدار نشده، بنابراین باید صبح بدن را خوب اداره کرد و نباید خیلی به آن فشار آورد. انجام حرکات کششی قبل از شروع دویدن باعث انعطاف پذیری عضلانی و مانع از بروز هر گونه مشکلی می‌شود.

این ورزش اگر یک روز بی تحرک پشت میز کار را به دنبال داشته باشد، احتمال کوفتگی را بالا می‌برد. در نهایت، اگر صبح ها می‌دوید باید به تنهایی صبحانه بخورید و حواس تان باشد که دیر به سرکار نرسید.یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات 11-10 است.

دویدن در ظهر

دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.توجه، شما باید تغذی? مناسبی داشته باشید و همان طور که می‌دانید صبحانه مهم ترین وعد? غذایی است (از نوع صبحانه های امریکایی). ضمناً شما باید 30 دقیقه قبل از دویدن میان وعده (غلات، میوه های خشک) هم میل کنید، البته در این وعده باید از خوردن بیش از حد مواد قندی اجتناب شود. و در نهایت ناهار تان هم باید متعادل باشد.

یک توصیه: خوب برنامه ریزی کنید زیرا با توجه به زمان دویدن تان باید یک سری از مسائل را در نظر داشته باشید، از جمله صبحانه، میان و عده و نهار، ساک ورزشی تان، تعویض لباس و دوش گرفتن.

دویدن در هنگام غروب

غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما  بیشترین انرژی ممکن را 5 ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا 3 ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا  در باشگاه ورزشی بدوید.انجام فعالیت های شبانه احتمال مشکلات خواب را با خود به دنبال خواهد داشت. خستگی روزانه هم ممکن است مانع از دویدن شما گردد. در نهایت، باید برنام? ورزشی تان را با خانواده تان هم هماهنگ کنید زیرا انجام فعالیت های ورزشی بازگشت شما به خانه را به تأخیر خواهد انداخت.

نکته پایانی: دویدن تنها ورزشی است که بدون نیاز به وسیله خاصی همیشه در دسترس است اما فراموش نکنید هیچ وقت در هوای آلود در فضای آزاد دویدن را انجام ندهید.


[ سه شنبه 92/12/6 ] [ 10:40 عصر ] [ سارا الماسی ] [ نظر ]
          مطالب قدیمی‌تر >>

.: Weblog Themes By Pichak :.

درباره وبلاگ

آرشیو مطالب
امکانات وب